每天10-20分鐘的啞鈴飛鳥(niǎo)訓(xùn)練適合大多數(shù)女性,建議分組進(jìn)行(3-4組,每組8-15次)。具體時(shí)長(zhǎng)需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)和體能狀況調(diào)整,塑形為主采用較輕重量延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間,增肌為主則需縮短時(shí)間增加負(fù)重。
1. 基礎(chǔ)訓(xùn)練安排
新手從5分鐘低強(qiáng)度訓(xùn)練開(kāi)始適應(yīng)動(dòng)作,2周后逐步增加到15分鐘。使用1-3kg小啞鈴?fù)瓿?組,每組間隔休息30秒。重點(diǎn)保持肘部微屈、下落時(shí)控制速度,能明顯感受胸部拉伸即可。月經(jīng)期間可縮短至5-10分鐘或暫停訓(xùn)練。
2. 分化訓(xùn)練方案
胸肌塑形采用"15分鐘啞鈴飛鳥(niǎo)+平板支撐"組合,每周3次。選用2-4kg啞鈴做4組飛鳥(niǎo),每組12次,組間休息45秒。增肌訓(xùn)練需要配合6-8RM大重量,每組6次做5組,總時(shí)長(zhǎng)控制在12分鐘內(nèi),每周不超過(guò)2次大強(qiáng)度訓(xùn)練。
3. 進(jìn)階時(shí)間管理
復(fù)合訓(xùn)練日將飛鳥(niǎo)作為輔助動(dòng)作訓(xùn)練10分鐘,單獨(dú)訓(xùn)練日安排20分鐘專項(xiàng)練習(xí)。嘗試超級(jí)組:?jiǎn)♀忥w鳥(niǎo)立即接俯臥撐,做3循環(huán)共12分鐘。有氧結(jié)合方式可選擇飛鳥(niǎo)1分鐘后跳繩30秒,循環(huán)15分鐘,燃脂效率提升40%。
啞鈴飛鳥(niǎo)持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)可能導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)勞損,單次訓(xùn)練不超過(guò)30分鐘。訓(xùn)練時(shí)保持肩胛骨穩(wěn)定,下落吸氣上舉呼氣。建議配備運(yùn)動(dòng)手環(huán)監(jiān)測(cè)心率,維持在最大心率的60-70%區(qū)間。訓(xùn)練后做5分鐘胸部拉伸,使用筋膜槍放松胸大肌和三角肌前束,能有效預(yù)防肌肉僵硬。