杠鈴深蹲后渾身疼痛主要由于肌肉微損傷和乳酸堆積,可通過休息、熱敷冷敷交替、適度拉伸緩解。急性期48小時內(nèi)冷敷,后期熱敷促進血液循環(huán)。
1. 肌肉微損傷
高強度深蹲導(dǎo)致肌纖維輕微撕裂,引發(fā)延遲性肌肉酸痛(DOMS)。這是肌肉適應(yīng)力量的正常過程,通常72小時內(nèi)逐漸緩解。避免立即重復(fù)相同訓(xùn)練,給予肌肉修復(fù)時間。
2. 乳酸堆積
無氧運動產(chǎn)生乳酸無法及時代謝,刺激神經(jīng)末梢引發(fā)酸痛。運動后做低強度有氧如慢跑10分鐘,或補充電解質(zhì)水加速代謝。香蕉、菠菜等含鉀食物可減少肌肉痙攣。
3. 恢復(fù)方法
藥物緩解:非甾體抗炎藥如布洛芬可短期使用;局部涂抹薄荷醇軟膏減輕疼痛。物理療法:泡沫軸滾動大腿前側(cè)和臀部,每次30秒;仰臥腿靠墻90度保持5分鐘促進血液回流。
4. 預(yù)防措施
訓(xùn)練前動態(tài)熱身5-10分鐘,重點激活髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)??刂粕疃捉M數(shù),初學(xué)者每周不超過3次,單次訓(xùn)練以8-12次/組為宜。護具選擇:腰帶保護腰椎,護膝穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)。
持續(xù)疼痛超過5天或伴隨關(guān)節(jié)腫脹需就醫(yī),排除韌帶損傷或橫紋肌溶解癥。調(diào)整訓(xùn)練計劃,逐步增加負重,配合蛋白質(zhì)攝入加速肌肉修復(fù)。