普拉提訓(xùn)練過度可能導(dǎo)致肌肉酸痛，通常與乳酸堆積、肌肉微損傷或動作不當(dāng)有關(guān)。緩解方法包括熱敷、拉伸放松和調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度。

1 乳酸堆積是運動后疼痛的常見原因。高強(qiáng)度普拉提會使肌肉在缺氧狀態(tài)下產(chǎn)生乳酸，引發(fā)暫時性酸痛。運動后48小時內(nèi)用40℃左右溫水熱敷疼痛部位，每次15-20分鐘，促進(jìn)血液循環(huán)。選擇低強(qiáng)度有氧運動如散步20分鐘也能加速乳酸代謝。

2 肌肉纖維微損傷需要修復(fù)時間。普拉提中的控制性動作可能造成肌纖維輕微撕裂，表現(xiàn)為延遲性肌肉酸痛。泡沫軸放松特別有效，針對背部使用上下滾動法，下肢采用橫向按壓，每個部位持續(xù)1-2分鐘。補(bǔ)充蛋白質(zhì)很關(guān)鍵，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入20克乳清蛋白或2個雞蛋有助于肌肉修復(fù)。

3 動作不規(guī)范可能引發(fā)異常疼痛。普拉提強(qiáng)調(diào)核心控制，錯誤的脊柱排列會導(dǎo)致關(guān)節(jié)壓力。側(cè)臥抬腿時應(yīng)保持骨盆穩(wěn)定，卷腹動作需避免頸部代償。建議錄制訓(xùn)練視頻對照標(biāo)準(zhǔn)動作，或參加3-5節(jié)私教課糾正姿勢。急性疼痛期暫停所有涉及疼痛部位的動作，改用彈力帶進(jìn)行低阻力訓(xùn)練。

適度運動是普拉提的基本原則。每周3-4次訓(xùn)練，單次不超過60分鐘，新手應(yīng)從每周2次開始適應(yīng)。訓(xùn)練后疼痛持續(xù)超過72小時或出現(xiàn)關(guān)節(jié)刺痛，需要及時就醫(yī)排除肌腱炎等損傷。建立訓(xùn)練日志記錄每個動作的完成度和身體反應(yīng)，逐步提升強(qiáng)度更安全。