運(yùn)動(dòng)前后的熱身與拉伸對(duì)預(yù)防損傷至關(guān)重要。正確的熱身可提高肌肉溫度,增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度,使身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。重點(diǎn)包括動(dòng)態(tài)拉伸、低強(qiáng)度有氧激活和目標(biāo)肌群預(yù)適應(yīng)。
1. 動(dòng)態(tài)拉伸
動(dòng)態(tài)拉伸通過模擬運(yùn)動(dòng)動(dòng)作激活肌肉群。高抬腿行走能預(yù)熱髖屈肌和大腿前側(cè)肌群,每組左右各10次。擺腿練習(xí)針對(duì)腘繩肌和髖關(guān)節(jié),前后左右方向各擺動(dòng)15次。手臂繞環(huán)可增加肩關(guān)節(jié)靈活度,順時(shí)針逆時(shí)針各20圈。
2. 低強(qiáng)度有氧激活
5-10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)能逐步提升心率。慢跑或快走使體溫升高,促進(jìn)血液循環(huán)。跳繩采用低速雙搖模式,每分鐘60-80次為宜。橢圓機(jī)選擇無阻力模式,保持勻速運(yùn)動(dòng)3分鐘。
3. 專項(xiàng)動(dòng)作預(yù)熱
針對(duì)即將進(jìn)行的屈伸運(yùn)動(dòng),需進(jìn)行目標(biāo)肌群激活。深蹲預(yù)擺采用半蹲姿勢,下蹲至大腿與地面呈45度后復(fù)位,重復(fù)12次。臀橋訓(xùn)練仰臥屈膝,抬臀時(shí)保持肩髖膝三點(diǎn)一線,完成10組。貓牛式伸展配合呼吸完成脊柱逐節(jié)活動(dòng),循環(huán)6-8次。
運(yùn)動(dòng)前20分鐘補(bǔ)充200ml溫水,穿著彈性良好的運(yùn)動(dòng)服裝尤為重要。冬季熱身時(shí)間需延長至15分鐘,避免穿著厚重外套進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸。存在關(guān)節(jié)舊傷者可在熱身階段使用肌效貼輔助保護(hù)。
完整的熱身流程約需12-15分鐘,心率應(yīng)達(dá)到最大心率的40%-60%。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員可通過泡沫軸滾動(dòng)進(jìn)行筋膜放松后再進(jìn)入動(dòng)態(tài)熱身階段。持續(xù)監(jiān)測身體反應(yīng),出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或刺痛感應(yīng)立即停止并咨詢康復(fù)治療師。