做立臥撐之前必須進(jìn)行5-10分鐘的熱身,充分預(yù)熱肌肉和關(guān)節(jié)可降低運(yùn)動損傷風(fēng)險,提高運(yùn)動表現(xiàn)。重點(diǎn)活動肩關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)及核心肌群,動態(tài)拉伸與關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)結(jié)合效果最佳。
1 熱身能避免運(yùn)動損傷
立臥撐結(jié)合了俯臥撐、跳躍和深蹲動作,對肩部、手腕和膝關(guān)節(jié)沖擊較大。突然進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練容易造成肌肉拉傷或關(guān)節(jié)扭傷。熱身使肌肉溫度升高,增加柔韌性和關(guān)節(jié)滑液分泌。進(jìn)行高抬腿、手臂繞環(huán)等動態(tài)動作,逐步提升心率至最大心率的50%-60%。
2 熱身可提升運(yùn)動效率
未熱身的肌肉爆發(fā)力和耐力會下降20%-30%。針對立臥撐的特點(diǎn),應(yīng)重點(diǎn)激活核心肌群與上肢力量。貓牛式伸展可喚醒脊柱靈活性,彈力帶肩部外展能預(yù)防肩袖損傷。跳繩2分鐘或開合跳30秒可快速激活全身肌肉鏈。
3 專業(yè)熱身方案示范
建議分三階段進(jìn)行:5分鐘慢跑或快走提升基礎(chǔ)體溫;3分鐘動態(tài)拉伸(包括站姿體側(cè)屈、弓箭步轉(zhuǎn)體);2分鐘專項準(zhǔn)備(跪姿俯臥撐12次模擬發(fā)力模式)。運(yùn)動后需進(jìn)行靜態(tài)拉伸,重點(diǎn)放松胸大肌、肱三頭肌和股四頭肌。
科學(xué)熱身是立臥撐訓(xùn)練不可省略的環(huán)節(jié),應(yīng)將熱身時間計入整體訓(xùn)練計劃。健身初學(xué)者可延長熱身至15分鐘,運(yùn)動中注意補(bǔ)水。如出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或持續(xù)疼痛,應(yīng)停止訓(xùn)練并咨詢康復(fù)醫(yī)師。