做啞鈴飛鳥應(yīng)采用發(fā)力階段呼氣、還原階段吸氣的呼吸方式,這有助于穩(wěn)定核心并減少運動損傷風(fēng)險。肌肉收縮時呼氣能增加腹內(nèi)壓,保持脊椎穩(wěn)定;放松階段吸氣則為下一次發(fā)力儲備氧氣。錯誤的呼吸可能導(dǎo)致頭暈或肌肉控制力下降。
1. 發(fā)力階段(上舉)呼氣
當(dāng)啞鈴從低位向身體兩側(cè)上舉時,胸肌和三角肌主動收縮,此時緩慢呼氣能激活核心肌群,避免屏息導(dǎo)致的血壓驟升。呼氣節(jié)奏與動作速度同步,通常持續(xù)2-3秒。
2. 還原階段(下落)吸氣
控制啞鈴緩慢下落至起始位置時,通過鼻子深吸氣,為肌肉提供氧氣并緩解張力。吸氣過程需保持腹部輕微收緊,防止肋骨外翻導(dǎo)致軀干不穩(wěn)定。
3. 常見錯誤及調(diào)整
- 屏息訓(xùn)練:易引發(fā)血壓波動,建議進行呼吸提示訓(xùn)練,如用“嘶”聲配合呼氣。
- 呼吸節(jié)奏紊亂:可使用節(jié)拍器輔助,設(shè)定1:2的吸氣/呼氣時間比。
實際應(yīng)用建議
- 較輕重量時可嘗試“鼻吸口呼”模式,減少呼吸道阻力;
- 大重量訓(xùn)練前做2次深呼吸預(yù)充氧,提升肌肉耐力;
- 高血壓患者需特別注意避免瓦爾薩爾瓦動作(用力屏息)。
正確的呼吸模式能提升啞鈴飛鳥20%以上的訓(xùn)練效率。訓(xùn)練初期可對著鏡子觀察呼吸時肩胛骨是否貼緊凳面,避免代償性聳肩。若出現(xiàn)眩暈或耳鳴,應(yīng)立即停止動作并檢查呼吸深度。長期力量訓(xùn)練者建議結(jié)合腹式呼吸強化膈肌功能。