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平板支撐做完可以進行低強度健身，但建議30分鐘后開始力量訓(xùn)練，避免肌肉疲勞積累導(dǎo)致?lián)p傷。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練后需留出恢復(fù)時間，配合拉伸與補水更安全。

1 平板支撐后立即健身的注意事項

平板支撐屬于靜力性核心訓(xùn)練，完成后肌肉處于短暫疲勞狀態(tài)。若計劃進行重量訓(xùn)練，建議間隔20-30分鐘，期間可進行慢跑或動態(tài)拉伸激活全身肌肉。研究發(fā)現(xiàn)持續(xù)1分鐘以上平板支撐會導(dǎo)致豎脊肌血流量下降15%，直接進行硬拉等復(fù)合動作可能增加拉傷風(fēng)險。

2 推薦的力量訓(xùn)練銜接方案

上肢訓(xùn)練優(yōu)先于下肢：完成平板支撐后，可安排啞鈴臥推（3組×12次）、高位下拉（3組×10次）、側(cè)平舉（2組×15次）等上肢動作，避免立刻進行深蹲或硬拉。實驗數(shù)據(jù)顯示核心預(yù)先疲勞會使杠鈴深蹲穩(wěn)定性降低23%。

3 營養(yǎng)與恢復(fù)關(guān)鍵點

訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補充20克乳清蛋白+香蕉可加速恢復(fù)，運動飲料選擇含鈉量＞50mg/100ml的配方能改善電解質(zhì)平衡。運動醫(yī)學(xué)期刊證實，核心訓(xùn)練后補充BCAA能將肌肉酸痛指數(shù)降低40%。

平板支撐本身能提升健身表現(xiàn)，但需要科學(xué)安排訓(xùn)練順序。建議將平板支撐放在訓(xùn)練尾聲作為核心強化環(huán)節(jié)，或單獨安排上午練習(xí)。若當(dāng)日已完成超過5組平板支撐，應(yīng)降低后續(xù)訓(xùn)練重量至常規(guī)的70%，并增加組間休息30秒。定期進行肌筋膜放松可預(yù)防腹橫肌過度緊張引發(fā)的代償性疼痛。