春天進(jìn)行杠鈴彎舉能增強(qiáng)上肢力量、促進(jìn)新陳代謝并改善情緒。春季氣溫適宜,肌肉更易激活,訓(xùn)練效果更好。
1 增強(qiáng)肌肉力量與耐力
杠鈴彎舉主要鍛煉肱二頭肌、肱肌和前臂屈肌群。春季人體睪酮水平自然升高,有利于肌肉合成。使用20-30磅杠鈴,每周3次每組8-12次的訓(xùn)練,四周后可提升15%-20%的力量表現(xiàn)。復(fù)合動(dòng)作如反握彎舉能同步強(qiáng)化腕關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。
2 提升基礎(chǔ)代謝率
春季人體基礎(chǔ)代謝比冬季提高8%-12%,配合阻抗訓(xùn)練效果更顯著。一組標(biāo)準(zhǔn)彎舉消耗約5-8千卡熱量,訓(xùn)練后過(guò)量氧耗可持續(xù)36小時(shí)。建議采用金字塔訓(xùn)練法,從15磅遞增至25磅做4組,配合蛋白質(zhì)補(bǔ)充加速肌肉修復(fù)。
3 調(diào)節(jié)季節(jié)性情緒
陽(yáng)光照射促進(jìn)血清素分泌,結(jié)合力量訓(xùn)練能提升內(nèi)啡肽水平。晨間進(jìn)行3組12次彎舉,搭配深呼吸可改善春困現(xiàn)象。啞鈴交替彎舉、集中彎舉等變式動(dòng)作能增加訓(xùn)練趣味性。
春季訓(xùn)練需注意熱身充分,建議先用彈力帶做10分鐘肩袖肌群激活。選擇可調(diào)節(jié)重量的奧桿杠鈴,采用全握方式避免滑脫。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充乳清蛋白和香蕉有助于恢復(fù)。保持每周2-3次規(guī)律訓(xùn)練,配合深蹲等下肢動(dòng)作效果更佳。