雙杠臂屈伸是鍛煉上肢力量的經(jīng)典動作,核心動作包括標(biāo)準(zhǔn)臂屈伸、前傾臂屈伸和后仰臂屈伸。這三種動作通過調(diào)整身體角度,分別側(cè)重胸肌、三頭肌和肩部肌肉的刺激。
1. 標(biāo)準(zhǔn)臂屈伸
身體保持直立,雙手握杠與肩同寬,屈肘緩慢下沉至大臂與地面平行,然后推起還原。此動作主要激活肱三頭肌,適合提升基礎(chǔ)力量。訓(xùn)練時注意避免聳肩,肘關(guān)節(jié)外展角度不超過45度。每組8-12次,完成3-4組。
2. 前傾臂屈伸
上半身前傾約30度,下落時胸部貼近雙杠,推起時感受胸肌收縮。該變式能強(qiáng)化胸大肌下緣及前鋸肌,適合增肌人群。動作要點(diǎn)是保持核心收緊,避免腰部塌陷。初學(xué)者可先從高位雙杠或彈力帶輔助開始練習(xí)。
3. 后仰臂屈伸
身體略微后仰,下沉?xí)r手肘向后打開,重點(diǎn)刺激三角肌后束和上背部肌群。這種變式對改善圓肩體態(tài)有幫助,但需控制動作幅度以防肩關(guān)節(jié)壓力過大。建議安排在訓(xùn)練后半段,每組6-10次為宜。
完成雙杠臂屈伸需注意全程控制速度,下落階段吸氣,推起階段呼氣。力量不足者可使用器械輔助或進(jìn)行離心訓(xùn)練,先專注動作質(zhì)量再逐步增加負(fù)重。訓(xùn)練后配合胸肩拉伸,如門框拉伸和過頭三頭肌拉伸,能有效緩解肌肉緊張。