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健身一晚上做3-5組杠鈴臥推比較合適，具體組數(shù)需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)、體能水平和恢復(fù)能力調(diào)整。增肌可選擇4-6組，力量提升建議3-5組，新手從2-3組開始循序漸進(jìn)。

1. 訓(xùn)練目標(biāo)決定組數(shù)安排

增肌訓(xùn)練需要更高容量刺激肌肉生長(zhǎng)，每組8-12次重復(fù)配合4-6組效果較好。力量訓(xùn)練側(cè)重神經(jīng)適應(yīng)，采用3-5組、每組3-5次大重量更合適。耐力訓(xùn)練可安排2-3組15次以上輕重量。

2. 體能水平影響組數(shù)設(shè)計(jì)

初學(xué)者肌肉耐力不足，建議從2-3組開始，組間休息2-3分鐘。中級(jí)訓(xùn)練者可以完成3-4組標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，組休縮短至90秒。高級(jí)健身者采用4-6組金字塔訓(xùn)練法，配合60秒短間歇提升強(qiáng)度。

3. 恢復(fù)能力決定調(diào)整方案

訓(xùn)練后24小時(shí)內(nèi)出現(xiàn)持續(xù)酸痛需減少1-2組。使用80%1RM重量時(shí)單次訓(xùn)練不超過5組。復(fù)合訓(xùn)練日將臥推組數(shù)控制在3組內(nèi)，搭配2組啞鈴飛鳥等輔助動(dòng)作。

4. 配套訓(xùn)練方案示例

增肌組合：4組杠鈴臥推（12/10/8/6次）+3組上斜啞鈴臥推+2組臂屈伸。力量組合：5組臥推（5×5訓(xùn)練法）+3組窄距俯臥撐。康復(fù)訓(xùn)練：2組空桿臥推（15次）+3組彈力帶推胸。

杠鈴臥推組數(shù)需要匹配個(gè)人訓(xùn)練階段和目標(biāo)，過量訓(xùn)練可能引發(fā)肩關(guān)節(jié)損傷或胸肌拉傷。建議每周記錄訓(xùn)練數(shù)據(jù)，每4-6周調(diào)整組數(shù)和重量參數(shù)，配合蛋白質(zhì)補(bǔ)充和48小時(shí)肌肉恢復(fù)周期。訓(xùn)練中出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或刺痛感應(yīng)立即停止并咨詢專業(yè)教練。