平板支撐時(shí)渾身疼痛可能由姿勢(shì)錯(cuò)誤、肌肉力量不足或運(yùn)動(dòng)過(guò)度引起,需調(diào)整動(dòng)作、加強(qiáng)核心訓(xùn)練并控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
1. 姿勢(shì)錯(cuò)誤是常見誘因。塌腰、聳肩或臀部過(guò)高會(huì)引發(fā)腰部、肩頸代償性疼痛。標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)應(yīng)保持頭部到腳跟呈直線,手肘垂直地面,收緊腹部和臀部肌肉。建議對(duì)照鏡子練習(xí)或請(qǐng)教練糾正,避免脊柱超伸。
2. 核心肌群力量薄弱導(dǎo)致全身代償。腹橫肌、豎脊肌無(wú)力時(shí),身體會(huì)調(diào)用其他肌肉過(guò)度發(fā)力??上葒L試跪姿平板支撐降低難度,逐步過(guò)渡到標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。每天練習(xí)死蟲式、臀橋等基礎(chǔ)動(dòng)作強(qiáng)化核心,每次3組,每組12-15次。
3. 運(yùn)動(dòng)過(guò)量引發(fā)延遲性肌肉酸痛。新手連續(xù)支撐超過(guò)30秒易造成肌纖維微損傷。建議從10秒/組開始,每天增加5秒,總時(shí)長(zhǎng)不超過(guò)2分鐘。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)拉伸髂腰肌、胸大肌,用泡沫軸放松背部肌肉群。
出現(xiàn)關(guān)節(jié)刺痛或持續(xù)酸痛超過(guò)72小時(shí)需就醫(yī),排查韌帶拉傷或椎間盤問(wèn)題。長(zhǎng)期疼痛者可嘗試水中平板支撐減輕關(guān)節(jié)壓力,配合游泳、瑜伽等低沖擊運(yùn)動(dòng)交替訓(xùn)練。