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初學囚徒健身時耐力不足，主要與肌肉力量薄弱、動作技巧生疏及呼吸節(jié)奏紊亂有關(guān)。改善需分階段訓(xùn)練，強化基礎(chǔ)動作，配合飲食與作息調(diào)整。

1 肌肉力量不足導(dǎo)致動作難以持續(xù)

新手常因上肢和核心肌群力量不足以支撐自重訓(xùn)練，出現(xiàn)抖動或中途力竭。俯臥撐可從跪姿開始，每天3組每組8-12次；引體向上使用彈力帶輔助，每周2次每次5-8個；深蹲先靠墻保持90度靜蹲，每次30秒重復(fù)4組。逐步增加難度，避免過度疲勞。

2 動作不規(guī)范加速體力消耗

錯誤動作會浪費體能并增加受傷風險。練習橋式時保持臀部抬高與肩胛骨收緊，每次保持10秒；倒立撐需靠墻練習，確保脊柱直線；折刀俯臥撐注意腹部收緊，下落時胸部貼近膝蓋。建議用手機錄制動作，對照標準視頻修正，或?qū)ふ覍I(yè)教練指導(dǎo)。

3 呼吸模式影響運動表現(xiàn)

屏息或淺呼吸會導(dǎo)致缺氧性疲勞。推起時呼氣，回落時吸氣；靜態(tài)保持階段采用腹式呼吸，每分鐘6-8次；組間休息進行深呼吸恢復(fù)，用鼻子吸氣4秒，屏息2秒，嘴巴呼氣6秒?？赏竭M行有氧訓(xùn)練如慢跑，提升心肺功能。

訓(xùn)練計劃需匹配個人體能基礎(chǔ)，初期單次訓(xùn)練不超過30分鐘，每周3次非連續(xù)日進行。蛋白質(zhì)攝入每公斤體重1.2-1.5克，訓(xùn)練后補充香蕉或乳清蛋白。睡眠保證7小時以上促進肌肉修復(fù)。持續(xù)記錄進步情況，6-8周后可明顯提升動作持續(xù)時間。