女孩進(jìn)行屈伸運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活性、改善肌肉協(xié)調(diào)性并促進(jìn)血液循環(huán)。這類動(dòng)作通過拉伸和收縮肌肉群,幫助預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷,緩解久坐疲勞,對青春期發(fā)育和體態(tài)調(diào)整有積極作用。
1. 提升關(guān)節(jié)活動(dòng)度
屈伸運(yùn)動(dòng)如膝關(guān)節(jié)屈伸、肘關(guān)節(jié)屈伸可增加滑液分泌,減少關(guān)節(jié)僵硬。每天進(jìn)行3組、每組15次的踝關(guān)節(jié)屈伸能降低扭傷風(fēng)險(xiǎn),瑜伽中的貓牛式則能增強(qiáng)脊柱柔韌性。
2. 強(qiáng)化肌肉功能
針對性訓(xùn)練如仰臥舉腿鍛煉腹直肌,彈力帶屈伸強(qiáng)化肱三頭肌。青少年每周進(jìn)行2-3次跪姿后踢腿,能有效提升臀大肌力量,改善骨盆前傾問題。
3. 促進(jìn)循環(huán)代謝
晨起做10分鐘手指-腳趾交替屈伸可激活末梢循環(huán),游泳時(shí)的蛙泳蹬腿動(dòng)作能提升下肢靜脈回流。經(jīng)期前進(jìn)行溫和的髖關(guān)節(jié)屈伸有助于緩解盆腔充血。
4. 矯正不良體態(tài)
課間進(jìn)行肩關(guān)節(jié)環(huán)轉(zhuǎn)屈伸可預(yù)防圓肩,靠墻脊柱屈伸能糾正駝背。使用泡沫軸配合大腿后側(cè)屈伸訓(xùn)練,可改善因久坐導(dǎo)致的腘繩肌縮短。
持續(xù)規(guī)律的屈伸練習(xí)需注意運(yùn)動(dòng)幅度循序漸進(jìn),運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行5分鐘動(dòng)態(tài)拉伸。存在韌帶損傷或關(guān)節(jié)炎者應(yīng)在康復(fù)師指導(dǎo)下調(diào)整動(dòng)作幅度,避免過度屈伸造成二次損傷。結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練,能使屈伸運(yùn)動(dòng)效果最大化。