臥推訓練建議每組8-12次,每次3-5組,組間休息60-90秒。具體組數(shù)需根據(jù)訓練目標、個人體能和恢復能力調(diào)整,增肌訓練可適當增加組數(shù),力量提升可減少次數(shù)增加重量。
1. 訓練目標決定組數(shù)安排
增肌訓練建議采用中等重量完成3-5組,每組8-12次。力量訓練使用大重量完成3-5組,每組3-6次。耐力訓練可采用較輕重量完成2-3組,每組15-20次。新手應從2-3組開始適應,避免過度訓練。
2. 個人因素影響訓練量
體重基數(shù)較大者需減少組數(shù)防止關節(jié)壓力過大。年齡超過40歲建議控制在3組以內(nèi)。女性因激素水平差異可適當減少1-2組。存在肩關節(jié)問題者應降低訓練頻率,每周不超過2次臥推訓練。
3. 配套訓練方案
建議搭配俯臥撐、啞鈴飛鳥等輔助動作。訓練前做好動態(tài)拉伸,重點活動肩關節(jié)和腕關節(jié)。訓練后補充20-30克蛋白質(zhì)促進肌肉修復。使用護腕和腰帶可提升訓練安全性。記錄訓練日志有助于觀察進步情況。
4. 進階調(diào)整方法
連續(xù)完成5組無壓力后可增加10%重量。平臺期嘗試改變握距或加入遞減組。每周訓練頻率控制在2-3次確保充分恢復。出現(xiàn)持續(xù)肌肉酸痛應減少1-2組。定期進行體能測試調(diào)整訓練計劃。
科學安排臥推組數(shù)需要綜合考慮訓練階段、身體反應和恢復狀況。建議初學者在專業(yè)教練指導下制定個性化方案,避免盲目追求訓練量造成運動損傷。長期訓練者應定期調(diào)整計劃保持訓練效果。