立臥撐屬于高強度間歇訓(xùn)練，配合高蛋白、適量碳水及健康脂肪的飲食能提升訓(xùn)練效果。蛋白質(zhì)幫助肌肉修復(fù)，碳水提供能量，脂肪支持激素合成。
1. 高蛋白飲食
優(yōu)質(zhì)蛋白來源包括雞胸肉、雞蛋、鱈魚和希臘酸奶。每公斤體重需攝入1.2-2克蛋白質(zhì)，分4-5餐補充。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補充乳清蛋白或雞蛋，促進肌纖維修復(fù)。
2. 適量碳水化合物
選擇低升糖指數(shù)的碳水如燕麥、紅薯、糙米，訓(xùn)練前1小時攝入50-100克提供能量。高強度訓(xùn)練后2小時內(nèi)補充快碳如香蕉、白米飯，快速恢復(fù)肌糖原。
3. 健康脂肪攝入
牛油果、堅果、三文魚富含omega-3，每日攝入30-50克。脂肪攝入分布在非訓(xùn)練時段，避免影響消化效率。橄欖油烹飪可減少炎癥反應(yīng)。
4. 微量元素補充
鎂元素舒緩肌肉痙攣，菠菜、南瓜籽含量豐富。訓(xùn)練中補充電解質(zhì)水，每15分鐘飲用150-200毫升。維生素C參與膠原合成，每日攝入柑橘類水果200克。
立臥撐訓(xùn)練者需保持每日熱量盈余300-500大卡，蛋白質(zhì)占總熱量30%。避免精加工食品，訓(xùn)練前后2小時不宜攝入高纖維食物。每周可安排1次高碳水日補充肝糖原，提升持續(xù)訓(xùn)練能力。
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