杠鈴深蹲后渾身疼痛多由肌肉延遲性酸痛或動作錯誤導致,需區(qū)分生理性疼痛與運動損傷。常見原因包括乳酸堆積、肌肉微損傷、關節(jié)負荷過重,處理方法涵蓋冷熱敷、拉伸放松及動作糾正。
1. 乳酸堆積與肌肉微損傷
高強度訓練后24-72小時出現的酸痛屬于延遲性肌肉酸痛(DOMS),源于肌纖維微撕裂和乳酸代謝產物刺激。運動后立即冰敷疼痛部位15分鐘可減輕炎癥,48小時后改用熱敷促進血液循環(huán)。補充20-30克乳清蛋白和香蕉能加速修復,睡前進行10分鐘腘繩肌、股四頭肌的靜態(tài)拉伸。
2. 動作錯誤引發(fā)的代償性疼痛
腰部疼痛提示核心未收緊,需檢查是否出現弓背現象。膝關節(jié)超過腳尖會導致髕骨壓力倍增,正確姿勢應保持小腿與地面呈75度角。肩部疼痛說明杠鈴位置錯誤,高杠位應置于斜方肌上,低杠位需貼緊三角肌后束。初學者建議用空桿練習,對著鏡子調整至臀部后坐時大腿與地面平行。
3. 關節(jié)與軟組織過度負荷
髖關節(jié)彈響疼痛可能源于髖臼撞擊,可改用相撲深蹲減少屈髖幅度。手腕疼痛時應改用全握姿勢,佩戴護腕保持中立位。長期疼痛需排查腰椎間盤突出風險,MRI檢查可明確診斷。每周訓練頻率控制在3次以內,組間休息90秒以上,使用泡沫軸滾動臀大肌和IT束能緩解筋膜粘連。
科學訓練計劃配合正確康復手段能有效預防運動損傷。建議新手采用5×5訓練法,從自重深蹲開始逐步增加負荷,訓練前后進行動態(tài)拉伸和筋膜放松。持續(xù)疼痛超過一周或出現關節(jié)腫脹需就醫(yī)排查肌腱炎、韌帶損傷等病理性問題。