健身以增強(qiáng)肌肉力量和耐力為目標(biāo)，主要通過(guò)抗阻訓(xùn)練；拉伸側(cè)重于提升關(guān)節(jié)靈活性和肌肉柔韌性，采用靜態(tài)或動(dòng)態(tài)伸展。核心差異在于目的和動(dòng)作形式，兩者需結(jié)合使用。
1 目的不同
健身的核心是提升肌肉力量和耐力，通過(guò)負(fù)重訓(xùn)練刺激肌纖維增長(zhǎng)。常見(jiàn)訓(xùn)練包括臥推提升胸肌力量，深蹲增強(qiáng)下肢爆發(fā)力，引體向上改善背部肌群耐力。這些訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致肌肉輕微撕裂，通過(guò)修復(fù)過(guò)程實(shí)現(xiàn)增肌效果。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）如波比跳、跳繩等能同時(shí)強(qiáng)化心肺功能。
2 動(dòng)作形式差異
拉伸運(yùn)動(dòng)分為動(dòng)態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸兩種形式。運(yùn)動(dòng)前推薦動(dòng)態(tài)拉伸如高抬腿、擺腿，通過(guò)持續(xù)15-30秒的節(jié)奏性動(dòng)作預(yù)熱肌肉。靜態(tài)拉伸如坐位體前屈、弓步壓腿適合運(yùn)動(dòng)后執(zhí)行，每個(gè)動(dòng)作保持30秒以上。瑜伽的下犬式、貓牛式能同時(shí)放松脊柱和四肢肌群。
3 生理效益對(duì)比
抗阻訓(xùn)練促進(jìn)睪酮和生長(zhǎng)激素分泌，加速蛋白質(zhì)合成。力量訓(xùn)練后肌肉顯微損傷需要48小時(shí)恢復(fù)期。拉伸通過(guò)刺激高爾基腱器官降低肌張力，提升關(guān)節(jié)活動(dòng)度。研究顯示規(guī)律拉伸可使髖關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍增加20%。二者配合能減少延遲性肌肉酸痛發(fā)生率。
4 組合應(yīng)用建議
運(yùn)動(dòng)前先進(jìn)行5分鐘快走或開(kāi)合跳等有氧熱身，接著用動(dòng)態(tài)拉伸激活目標(biāo)肌群?？棺栌?xùn)練控制在45分鐘內(nèi)，組間休息時(shí)穿插肩部繞環(huán)等放松動(dòng)作。訓(xùn)練結(jié)束后用泡沫軸放松筋膜，再進(jìn)行系統(tǒng)靜態(tài)拉伸。針對(duì)久坐人群，每小時(shí)應(yīng)執(zhí)行頸部側(cè)屈、腰部扭轉(zhuǎn)等辦公拉伸動(dòng)作。
保持每周3次力量訓(xùn)練結(jié)合每日拉伸的習(xí)慣，能有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷并優(yōu)化體型。針對(duì)不同需求可調(diào)整比例，增肌者健身占70%訓(xùn)練量，康復(fù)期患者側(cè)重拉伸。使用彈力帶輔助能同時(shí)實(shí)現(xiàn)力量與柔韌訓(xùn)練，適合居家鍛煉。