老年人適合做拉伸運(yùn)動,年齡增長會導(dǎo)致肌肉柔韌性下降、關(guān)節(jié)僵硬,規(guī)律的拉伸能改善活動能力、預(yù)防跌倒。適合老年人的拉伸方式包括椅子輔助拉伸、靜態(tài)拉伸和溫和的瑜伽體式,需注意避免過度拉伸和快速彈震動作。
1 老年人拉伸運(yùn)動的優(yōu)勢
拉伸能提升韌帶和肌腱的延展性,降低日?;顒又屑∪饫瓊娘L(fēng)險(xiǎn)。通過緩慢牽伸肌肉纖維,可增加關(guān)節(jié)活動范圍,使穿衣、彎腰等動作更輕松。60歲以上人群每周進(jìn)行3次拉伸,平衡能力可提升約15%,顯著減少跌倒發(fā)生率。
2 安全有效的拉伸方法
坐姿側(cè)腰拉伸適合腰背僵硬的老人,坐在穩(wěn)固椅子上,右手扶椅背,左臂上舉向右側(cè)彎曲,保持20秒。毛巾輔助肩部拉伸時(shí),雙手握毛巾兩端緩慢上舉至極限位置,重復(fù)8次。臥床者可做仰臥抬腿拉伸,用彈力帶勾住腳掌緩慢拉向身體,增強(qiáng)下肢柔韌性。
3 必須規(guī)避的風(fēng)險(xiǎn)行為
避免包含彈跳、快速擺動的動態(tài)拉伸,這類動作易造成肌肉突然撕裂。脊柱后彎類動作如"駱駝式"可能加重骨質(zhì)疏松患者的椎體負(fù)擔(dān)。拉伸時(shí)出現(xiàn)刺痛或關(guān)節(jié)彈響應(yīng)立即停止,血壓波動超過20mmHg需暫停運(yùn)動。
老年人每日應(yīng)安排10-15分鐘拉伸,重點(diǎn)針對髖關(guān)節(jié)、肩頸等易僵化部位。運(yùn)動前后測量血壓,使用椅子或墻壁作為支撐物。結(jié)合快走等有氧運(yùn)動效果更佳,但需在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行特殊疾病的適應(yīng)性調(diào)整。