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囚徒健身的核心動(dòng)作包括俯臥撐、深蹲、引體向上、舉腿、橋和倒立撐六大類(lèi)，這些動(dòng)作無(wú)需器械，依靠自重訓(xùn)練全面提升力量、耐力和柔韌性。訓(xùn)練可分為漸進(jìn)式難度分級(jí)，適合不同體能水平者。

1. 俯臥撐

俯臥撐訓(xùn)練胸部、肩部和手臂力量。初級(jí)可從墻壁俯臥撐開(kāi)始，逐步過(guò)渡到標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，最終嘗試單臂俯臥撐。變體包括寬距俯臥撐、窄距俯臥撐和鉆石俯臥撐，側(cè)重不同肌群。

2. 深蹲

深蹲針對(duì)下半身肌肉群，特別是股四頭肌和臀部。新手可從半蹲開(kāi)始，進(jìn)階至標(biāo)準(zhǔn)深蹲，最終完成單腿深蹲。箭步蹲和跳躍深蹲可增加難度和爆發(fā)力訓(xùn)練。

3. 引體向上

引體向上強(qiáng)化背部和手臂力量。初學(xué)者可借助彈力帶或進(jìn)行水平引體，逐步提升至標(biāo)準(zhǔn)引體向上，最終挑戰(zhàn)單臂引體。變體包括寬握引體和對(duì)握引體，針對(duì)不同背部區(qū)域。

4. 舉腿

舉腿鍛煉核心肌群和髖屈肌。初始階段可做仰臥舉腿，進(jìn)階到懸垂舉腿，最終嘗試直角舉腿。側(cè)舉腿和反向舉腿能進(jìn)一步強(qiáng)化腹斜肌和下背部。

5. 橋

橋動(dòng)作增強(qiáng)脊柱柔韌性和后鏈肌肉?；A(chǔ)練習(xí)為短橋，逐步過(guò)渡到直橋，最終完成全橋。桌子橋和拱橋能提升難度，改善肩部和髖部靈活性。

6. 倒立撐

倒立撐發(fā)展肩部力量和平衡能力。新手可從靠墻倒立開(kāi)始，逐步嘗試自由倒立，最終完成倒立撐。分腿倒立和屈臂倒立撐適合中高階訓(xùn)練者。

囚徒健身的六大動(dòng)作覆蓋全身主要肌群，通過(guò)漸進(jìn)式訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)力量增長(zhǎng)。堅(jiān)持系統(tǒng)練習(xí)能顯著提升體能，無(wú)需依賴(lài)健身房器械。初學(xué)者應(yīng)注重動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，避免受傷，并根據(jù)自身情況調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度。