進行杠鈴彎舉的最佳時間是下午4點至6點，此時人體體溫較高、肌肉柔韌性好、睪酮水平達到峰值，運動表現(xiàn)和力量訓練效果更佳。選擇合適時間段需結合個體生物鐘、飲食安排及恢復周期。

1. 生理節(jié)律優(yōu)勢

下午時段人體核心溫度比早晨高1-2℃，肌肉粘滯性降低約20%，關節(jié)活動度提升15%。皮質(zhì)醇水平較早晨下降40%，而睪酮與皮質(zhì)醇比值達到理想狀態(tài)，肌肉合成代謝效率提升。這個時間段進行杠鈴彎舉，可完成比早晨多12-15%的訓練量。

2. 營養(yǎng)代謝窗口

訓練前2小時攝入復合碳水（如燕麥、全麥面包）能提供持續(xù)能量，蛋白質(zhì)攝入量達到20-30克（約3個雞蛋或100克雞胸肉）可優(yōu)化氨基酸供應。訓練后30分鐘內(nèi)補充快糖（香蕉）+乳清蛋白的組合，肌肉糖原再合成速率提高50%。

3. 備選時間方案

晨練者需充分熱身15分鐘，重點進行動態(tài)拉伸和關節(jié)激活。晚間訓練者應安排在睡前3小時完成，避免影響褪黑素分泌。上班族可選擇午休后1小時進行短時高強度訓練（20分鐘），采用遞減組模式提升效率。

4. 特殊注意事項

糖尿病患者應避開胰島素作用高峰時段，高血壓患者需監(jiān)測晨峰現(xiàn)象。使用促睪類補劑者，最佳吸收時間在下午3點前后。女性經(jīng)期黃體期（周期第15-28天）力量表現(xiàn)最佳，可適當增加負荷。

時間選擇需配合72小時超量恢復周期，大肌群訓練后至少休息48小時。記錄每次不同時段的力量數(shù)據(jù)，找到個人力量峰值區(qū)間。持續(xù)6周固定時間段訓練后，神經(jīng)系統(tǒng)會形成條件反射，顯著提升動作募集效率。