女孩子每天做屈伸運(yùn)動(dòng)建議控制在15-30分鐘,分2-3次完成。運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)需結(jié)合年齡、體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)目標(biāo)調(diào)整,避免過(guò)度拉伸導(dǎo)致肌肉勞損或關(guān)節(jié)損傷。
1. 不同年齡段的時(shí)間分配
兒童青少年骨骼生長(zhǎng)階段每天可分3次進(jìn)行,每次5-10分鐘,側(cè)重柔韌性培養(yǎng)。成年女性維持期建議單次15-20分鐘,經(jīng)期可縮短至10分鐘。中老年群體每次不超過(guò)15分鐘,注意配合熱身運(yùn)動(dòng)。
2. 體質(zhì)差異的調(diào)整方案
BMI正常人群可完成標(biāo)準(zhǔn)時(shí)長(zhǎng),配合其他有氧運(yùn)動(dòng)效果更佳。超重人群建議從5分鐘開(kāi)始階梯式增加,重點(diǎn)鍛煉大關(guān)節(jié)屈伸。骨質(zhì)疏松患者需控制在10分鐘內(nèi),避免脊柱過(guò)度前屈動(dòng)作。
3. 運(yùn)動(dòng)目標(biāo)的時(shí)長(zhǎng)差異
改善柔韌性需保持30秒/次的靜態(tài)屈伸,總時(shí)長(zhǎng)20分鐘以上??祻?fù)訓(xùn)練應(yīng)采用動(dòng)態(tài)屈伸,單次8-10分鐘每日3次。辦公室久坐族每小時(shí)做2分鐘頸部屈伸,全天累計(jì)不超過(guò)30分鐘。
4. 注意事項(xiàng)與替代方案
運(yùn)動(dòng)前后監(jiān)測(cè)心率變化不超過(guò)20次/分,出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響應(yīng)減少時(shí)長(zhǎng)。膝關(guān)節(jié)不適者可改用坐姿踝泵屈伸,每次3分鐘。生理期避免腰部過(guò)屈動(dòng)作,可替換為肩部繞環(huán)運(yùn)動(dòng)。
合理規(guī)劃屈伸運(yùn)動(dòng)時(shí)間能有效提升關(guān)節(jié)活動(dòng)度,建議搭配運(yùn)動(dòng)手環(huán)監(jiān)測(cè)每日活動(dòng)量。長(zhǎng)期伏案工作者可采用碎片化訓(xùn)練模式,將總時(shí)長(zhǎng)分散到多個(gè)時(shí)段完成更安全高效。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充含鈣食物如酸奶200ml或豆腐100g,有助于肌肉恢復(fù)。