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囚徒健身通過自重訓練能有效提升力量，尤其適合基礎(chǔ)力量發(fā)展和功能性肌群強化。關(guān)鍵在于動作進階、訓練頻率控制和飲食配合。

1. 動作選擇與進階

囚徒健身六大基礎(chǔ)動作（俯臥撐、深蹲、引體向上、橋、倒立撐、舉腿）覆蓋全身肌群。初級者從標準俯臥撐開始，逐步升級至單臂俯臥撐；深蹲可過渡到單腿深蹲。每個動作分10個難度等級，每級需完成3組×30次再進階。

2. 訓練頻率與強度

每周3-4次訓練，采用“練一休一”模式。力量提升需遵循“3-5組×5-8次”原則，組間休息2分鐘。例如引體向上采用5組×5次，比高次數(shù)訓練更能刺激快肌纖維生長。

3. 營養(yǎng)與恢復

每日蛋白質(zhì)攝入量需達1.6-2.2克/公斤體重，雞蛋、雞胸肉、乳清蛋白是優(yōu)質(zhì)來源。訓練后30分鐘內(nèi)補充20克蛋白質(zhì)+40克碳水，如香蕉配酸奶。睡眠保證7小時以上，促進肌肉修復。

囚徒健身對絕對力量的增長存在上限，但能安全構(gòu)建相對力量。堅持6個月系統(tǒng)訓練，臥推、硬拉等復合動作表現(xiàn)可提升30%-50%。若追求更大負重能力，后期需結(jié)合器械訓練突破平臺期。