產(chǎn)后減掉肚子贅肉需結(jié)合飲食調(diào)整、運(yùn)動(dòng)鍛煉和生活方式管理，核心在于減少脂肪堆積并增強(qiáng)腹肌力量。產(chǎn)后腹部松弛與妊娠期腹直肌分離、激素變化及脂肪堆積有關(guān)，需針對(duì)性處理。
1. 飲食控制
減少精制碳水?dāng)z入，用糙米、燕麥等全谷物替代白米飯。增加優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉、魚類、豆制品，每日蛋白質(zhì)攝入量不低于1.2g/kg體重。烹飪采用橄欖油涼拌、清蒸等方式，避免油炸食品。每日飲水2000ml以上，戒除含糖飲料。
2. 針對(duì)性運(yùn)動(dòng)
腹式呼吸訓(xùn)練每天3組，每組15次，仰臥時(shí)用鼻子吸氣鼓腹，嘴呼氣收腹。凱格爾運(yùn)動(dòng)配合腹肌收縮，坐姿收縮盆底肌時(shí)同步收緊腹部。產(chǎn)后6周可進(jìn)行平板支撐，從30秒逐步延長至2分鐘。有氧運(yùn)動(dòng)選擇快走或游泳，每周5次每次30分鐘。
3. 醫(yī)學(xué)輔助
腹直肌分離超過2指需就醫(yī)，物理治療包括神經(jīng)肌肉電刺激和超聲波治療。束腹帶每天佩戴不超過8小時(shí)，飯前飯后各松解1小時(shí)。哺乳期每日需增加500大卡熱量，斷奶后再執(zhí)行熱量缺口。
產(chǎn)后減腹需要6-12個(gè)月持續(xù)努力，避免節(jié)食影響哺乳。記錄腰圍變化比稱體重更準(zhǔn)確，每月減少2-3cm為安全范圍。出現(xiàn)腹痛或異常出血應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)檢查。