增肌要多吃碳水還是蛋白質(zhì)

博禾醫(yī)生
增肌需要同時(shí)攝入足夠的碳水和蛋白質(zhì),兩者缺一不可。碳水提供能量支持高強(qiáng)度訓(xùn)練,蛋白質(zhì)則是肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)的關(guān)鍵原料。建議每日攝入碳水4-6克/公斤體重,蛋白質(zhì)1.6-2.2克/公斤體重,并配合科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃。
1.碳水化合物的作用
碳水是增肌過(guò)程中不可或缺的能量來(lái)源。高強(qiáng)度力量訓(xùn)練會(huì)消耗大量肌糖原,充足的碳水?dāng)z入可以維持訓(xùn)練強(qiáng)度,避免肌肉分解。優(yōu)質(zhì)碳水來(lái)源包括糙米、燕麥、紅薯等,這些食物富含復(fù)合碳水,能提供持續(xù)的能量供應(yīng)。
2.蛋白質(zhì)的重要性
蛋白質(zhì)是肌肉生長(zhǎng)的基本原料,訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以促進(jìn)肌肉修復(fù)和合成。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源包括雞胸肉、魚(yú)類(lèi)、雞蛋、乳制品等。建議在訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-30克蛋白質(zhì),并保證全天蛋白質(zhì)攝入的均衡分布。
3.營(yíng)養(yǎng)搭配與訓(xùn)練計(jì)劃
增肌需要科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)搭配和訓(xùn)練計(jì)劃。建議將每日碳水?dāng)z入的60%安排在訓(xùn)練前后,蛋白質(zhì)每3-4小時(shí)補(bǔ)充一次。力量訓(xùn)練應(yīng)著重于復(fù)合動(dòng)作,如深蹲、臥推、硬拉等,每周訓(xùn)練3-4次,每次60-90分鐘,給肌肉充分的刺激和恢復(fù)時(shí)間。
4.其他營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充
除了碳水和蛋白質(zhì),增肌還需要關(guān)注其他營(yíng)養(yǎng)素的攝入。健康脂肪如堅(jiān)果、牛油果等有助于激素調(diào)節(jié),維生素和礦物質(zhì)如維生素D、鈣、鎂等對(duì)肌肉功能和恢復(fù)至關(guān)重要。保持充足的水分?jǐn)z入,每天飲水量建議為體重的3-4%。
5.個(gè)體化調(diào)整與監(jiān)測(cè)
增肌方案需要根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行調(diào)整。定期監(jiān)測(cè)體重、體脂率和肌肉量變化,根據(jù)進(jìn)展調(diào)整營(yíng)養(yǎng)和訓(xùn)練計(jì)劃。如果增肌效果不佳,可以適當(dāng)增加碳水和蛋白質(zhì)攝入,或調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度和頻率。
增肌是一個(gè)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的過(guò)程,合理搭配碳水和蛋白質(zhì)攝入,配合科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃,才能獲得理想的增肌效果。建議在專(zhuān)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師和健身教練的指導(dǎo)下制定個(gè)性化的增肌方案,并定期評(píng)估調(diào)整,確保增肌過(guò)程的安全性和有效性。同時(shí)要注意避免過(guò)度訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)失衡,保持健康的生活方式,才能實(shí)現(xiàn)可持續(xù)的增肌目標(biāo)。
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