做杠鈴臥推時渾身疼痛怎么辦

博禾醫(yī)生
杠鈴臥推后渾身疼痛多由動作錯誤、肌肉過度疲勞或運動損傷引起,需調(diào)整訓(xùn)練方式并結(jié)合休息與恢復(fù)措施。
1. 動作錯誤是常見誘因。含胸駝背、腰部懸空、杠鈴下落位置不當(dāng)會導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)、腰椎和胸肌代償性發(fā)力。正確姿勢需保持肩胛骨收緊,腰部自然貼合凳面,杠鈴下放至乳頭附近。建議錄制訓(xùn)練視頻自查,或請專業(yè)教練糾正動作軌跡。
2. 肌肉超負荷引發(fā)延遲性酸痛。突然增加重量或訓(xùn)練量會使肌纖維微損傷,通常48小時內(nèi)達到疼痛高峰。采用RICE原則處理:冰敷疼痛部位15分鐘/次(間隔2小時),用彈力繃帶適度加壓,抬高上肢促進血液回流。可繼續(xù)低強度活動促進代謝廢物清除。
3. 潛在運動損傷需警惕。肩峰撞擊表現(xiàn)為抬起手臂時尖銳痛,盂唇損傷伴隨關(guān)節(jié)彈響,肌腱炎有局部壓痛和發(fā)熱感。出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹、夜間痛醒或活動受限時應(yīng)暫停訓(xùn)練,骨科就診排查肩袖撕裂、韌帶損傷等。MRI和超聲檢查能明確軟組織病變。
訓(xùn)練后72小時持續(xù)疼痛需就醫(yī)評估。長期預(yù)防應(yīng)做好動態(tài)熱身(彈力帶繞肩、平板支撐激活核心),訓(xùn)練后做胸肌筋膜放松(網(wǎng)球滾壓鎖骨下緣、泡沫軸伸展背闊肌)。每周漸進增加重量不超過10%,組間休息2-3分鐘保證肌肉恢復(fù)。補充乳清蛋白和維生素C有助于修復(fù)受損組織。
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