做卷腹做多了渾身疼怎么回事

博禾醫(yī)生
做卷腹運(yùn)動(dòng)后渾身疼痛主要由于乳酸堆積和肌肉纖維微損傷引起,適當(dāng)休息、熱敷和輕度拉伸可緩解癥狀。
1.乳酸堆積
高強(qiáng)度卷腹運(yùn)動(dòng)時(shí),肌肉在缺氧狀態(tài)下分解糖原產(chǎn)生乳酸。乳酸無(wú)法及時(shí)排出會(huì)刺激神經(jīng)末梢,引發(fā)酸痛感。運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)癥狀最明顯,通常72小時(shí)逐漸消退。建議運(yùn)動(dòng)后慢走10分鐘促進(jìn)血液循環(huán),或泡溫水澡加速代謝。
2.肌肉纖維微損傷
卷腹動(dòng)作主要刺激腹直肌,但錯(cuò)誤發(fā)力可能牽連頸部、腰部肌肉。肌肉纖維在修復(fù)過(guò)程中產(chǎn)生炎癥反應(yīng),表現(xiàn)為廣泛性酸痛。避免立即重復(fù)訓(xùn)練,可嘗試以下恢復(fù)方式:
- 局部熱敷:用40℃左右熱毛巾敷疼痛部位15分鐘,每日2次
- 低強(qiáng)度拉伸:貓式伸展、仰臥抱膝等動(dòng)作保持20秒/組
- 補(bǔ)充蛋白質(zhì):雞蛋、乳清蛋白粉幫助肌肉修復(fù)
3.動(dòng)作代償錯(cuò)誤
核心力量不足時(shí)容易用頸部或髖部發(fā)力代償,導(dǎo)致非目標(biāo)肌肉群過(guò)度疲勞。檢查動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)性:
- 下巴微收避免頸部前伸
- 起身時(shí)肩胛骨離地即可
- 腰部始終貼緊地面
持續(xù)三天未緩解或出現(xiàn)關(guān)節(jié)刺痛需就醫(yī),排除肌肉拉傷或椎間盤(pán)問(wèn)題。運(yùn)動(dòng)后疼痛是正常生理反應(yīng),但需區(qū)分良性酸痛與運(yùn)動(dòng)損傷。建立規(guī)律訓(xùn)練計(jì)劃,從每組15個(gè)開(kāi)始逐步增量,配合平板支撐等靜態(tài)訓(xùn)練增強(qiáng)核心穩(wěn)定性。
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