產(chǎn)后多久可以練卷腹
關(guān)鍵詞：#產(chǎn)后
產(chǎn)后6周后經(jīng)醫(yī)生評(píng)估確認(rèn)恢復(fù)良好方可開始練習(xí)卷腹。關(guān)鍵在于盆底肌和腹直肌分離程度，過早訓(xùn)練可能導(dǎo)致?lián)p傷加重。
1. 生理恢復(fù)周期
自然分娩產(chǎn)婦需等待6周以上，剖宮產(chǎn)建議8-12周。子宮復(fù)舊需要時(shí)間，惡露排凈是重要指標(biāo)。產(chǎn)后42天復(fù)查時(shí)，醫(yī)生會(huì)通過觸診判斷腹直肌分離情況，分離超過2指需優(yōu)先進(jìn)行康復(fù)治療。
2. 腹直肌檢測(cè)方法
仰臥位屈膝，肩部抬離床面時(shí)，用食指和中指垂直探入臍部正中。能放入三指以上屬于重度分離，需避免所有腹壓動(dòng)作。修復(fù)訓(xùn)練可從腹式呼吸開始，每天3組每組10次，吸氣鼓腹、呼氣收腹。
3. 漸進(jìn)式訓(xùn)練方案
第一階段從死蟲式開始：仰臥抬腿屈膝90度，交替伸展下肢，配合呼吸訓(xùn)練核心穩(wěn)定性。第二階段嘗試靠墻卷腹：雙腳抵墻屈膝，雙手交叉胸前緩慢抬起肩胛。每日2組，每組8-12次。
盆底肌力達(dá)到三級(jí)以上才適合常規(guī)卷腹。凱格爾訓(xùn)練應(yīng)早于腹部訓(xùn)練，排尿中斷法練習(xí)快速收縮，每天累計(jì)100次。使用瑜伽球輔助訓(xùn)練能減輕腰椎壓力，直徑55-65cm的球體最合適。
產(chǎn)后恢復(fù)需要科學(xué)規(guī)劃，建議在康復(fù)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案。哺乳期女性需注意運(yùn)動(dòng)后一小時(shí)再喂奶，避免乳酸堆積影響乳汁口感。體重基數(shù)較大者應(yīng)結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，待BMI降至24以下再加強(qiáng)核心訓(xùn)練。
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