做深蹲每天多少組合適
深蹲每天做3-5組、每組10-15次為適宜范圍，具體組數(shù)需根據(jù)個人體能和目標(biāo)調(diào)整?；A(chǔ)訓(xùn)練可從每天3組開始，力量提升后逐漸增加至5組；塑形需求建議保持15次重復(fù)，增肌者可選擇8-12次負重深蹲。
1. 新手適應(yīng)期建議
初始階段每日完成3組徒手深蹲，組間休息60秒。首周每組8-10次，動作標(biāo)準(zhǔn)優(yōu)于數(shù)量。適應(yīng)后每周增加2次重復(fù)，第四周可達15次/組。訓(xùn)練時需保持腰背挺直，膝蓋不超過腳尖，下蹲至大腿與地面平行。膝關(guān)節(jié)疼痛需立即停止。
2. 塑形燃脂訓(xùn)練方案
體脂管理人群適合15-20次/組的高頻訓(xùn)練，每日4組配合30秒間歇。可嘗試相撲深蹲（雙腳外展45度）或跳躍深蹲（爆發(fā)式起身），這兩種變式能多消耗20%熱量。訓(xùn)練前后需補充蛋白質(zhì)，如雞蛋或乳清蛋白，促進肌肉修復(fù)。
3. 肌肉增長負重選擇
力量訓(xùn)練者應(yīng)使用70%-80%最大負重量，每周3次非連續(xù)訓(xùn)練。推薦杠鈴頸后深蹲、啞鈴酒杯深蹲、深蹲架訓(xùn)練三種方式，每組8-12次完成4-5組。每次訓(xùn)練后需48小時恢復(fù)，大重量訓(xùn)練建議佩戴護膝腰帶。深蹲后補充碳水與蛋白質(zhì)比例為3:1。
深蹲訓(xùn)練必須匹配個體運動基礎(chǔ)，超重人群建議先從靠墻靜蹲開始。訓(xùn)練中出現(xiàn)頭暈或關(guān)節(jié)彈響應(yīng)終止鍛煉，定期改變深蹲變式可預(yù)防平臺期。記錄每次訓(xùn)練組數(shù)與負重，每4周調(diào)整一次計劃更能持續(xù)進步。
上一篇：杠鈴硬拉的作用和效果好嗎
下一篇：女孩做雙杠臂屈伸的正確做法
