經(jīng)常做啞鈴飛鳥的好處壞處

博禾醫(yī)生
經(jīng)常做啞鈴飛鳥能增強(qiáng)胸肌力量和塑形,但動作不規(guī)范易導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)損傷??茖W(xué)訓(xùn)練需掌握合適重量、規(guī)范動作,并搭配拉伸放松。
1. 好處分析
啞鈴飛鳥主要鍛煉胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌。采用8-12次/組的中等重量訓(xùn)練能促進(jìn)肌肉肥大,改善胸部線條。動作過程中要求肩胛骨后縮,能矯正圓肩體態(tài)。離心收縮階段持續(xù)3秒可提升肌纖維募集效率,代謝壓力增加能促進(jìn)生長激素分泌。訓(xùn)練后24小時內(nèi)會出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛,屬于正常超量恢復(fù)現(xiàn)象。
2. 潛在風(fēng)險
肩關(guān)節(jié)處于外展外旋位時,盂肱關(guān)節(jié)壓力可達(dá)體重的3倍。肘關(guān)節(jié)過度伸直可能引發(fā)尺神經(jīng)卡壓。負(fù)重過大易導(dǎo)致胸小肌緊張,出現(xiàn)鎖骨下動脈壓迫癥狀。部分訓(xùn)練者出現(xiàn)肩峰下撞擊綜合征,表現(xiàn)為上舉60-120度時疼痛。長期單側(cè)發(fā)力不平衡可能引起脊柱側(cè)彎代償。
3. 科學(xué)訓(xùn)練方案
選擇可完成12次/組的啞鈴重量,仰臥凳傾斜角度建議15-30度。下落時肘關(guān)節(jié)保持170度彎曲,與肩部形成"W"型軌跡。每周訓(xùn)練2-3次,搭配俯臥撐或器械推胸等復(fù)合動作。訓(xùn)練后立即進(jìn)行胸大肌靜態(tài)拉伸,每組維持30秒。出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響應(yīng)降低20%負(fù)重,使用彈力帶做YTWL字母訓(xùn)練強(qiáng)化肩袖肌群。
啞鈴飛鳥作為孤立訓(xùn)練動作,建議安排在胸部訓(xùn)練的后半段。訓(xùn)練前進(jìn)行10分鐘橢圓機(jī)熱身,心率達(dá)到120次/分。健身愛好者可購買筋膜槍放松胸小肌,每日補(bǔ)充1.5g/kg體重的蛋白質(zhì)。中老年群體建議改用彈力帶站姿飛鳥,減少脊柱壓力。持續(xù)肩部疼痛超過72小時需就醫(yī)排除肩周炎或盂唇損傷。
男士做杠鈴?fù)婆e的好處和壞處
女生做卷腹的好處壞處
老年人鍛煉身體注意事項
女性做蹲起有什么好處
長期做蹲起能減肚子嗎
春季鍛煉應(yīng)注意什么部位最好
屈伸鍛煉需要集中做嗎
女孩做屈伸有什么作用
普拉提的動作要領(lǐng)都有哪些
適合老年人的鍛煉方法是什么
家里最好的鍛煉身體的方法
做屈伸做多了渾身疼怎么回事