做普拉提時渾身疼痛怎么辦

博禾醫(yī)生
做普拉提時渾身疼痛多由準(zhǔn)備不足、姿勢錯誤或運(yùn)動過度引起,需調(diào)整訓(xùn)練方式并加強(qiáng)恢復(fù)。常見原因包括熱身不足、核心力量薄弱、動作代償,可通過針對性拉伸、調(diào)整強(qiáng)度及補(bǔ)充營養(yǎng)改善。
1 熱身不足導(dǎo)致肌肉僵硬
未充分熱身直接訓(xùn)練可能使肌肉彈性不足,關(guān)節(jié)潤滑不充分。運(yùn)動前應(yīng)進(jìn)行10分鐘動態(tài)拉伸,如貓牛式伸展脊椎,側(cè)弓步激活髖關(guān)節(jié)。運(yùn)動后采用靜態(tài)拉伸,每個動作保持20秒,重點(diǎn)放松髂腰肌和腘繩肌。
2 核心肌群力量薄弱引發(fā)代償
腹部深層肌肉無力時會強(qiáng)迫表層肌肉過度收縮。建議每周2次單獨(dú)強(qiáng)化核心,死蟲式訓(xùn)練腹橫肌,平板支撐逐漸從30秒遞增至2分鐘,坐姿劃船使用彈力帶鍛煉背部肌群,三者配合可改善動作穩(wěn)定性。
3 訓(xùn)練強(qiáng)度超過身體負(fù)荷
單次訓(xùn)練時長控制在60分鐘內(nèi),新手選擇每周3次間隔訓(xùn)練。疼痛持續(xù)時可改用器械輔助降低自重壓力,使用塑身球完成卷腹減少脊椎壓力,改良版人魚搖擺替代傳統(tǒng)側(cè)板支撐。
運(yùn)動后24小時內(nèi)冰敷疼痛部位15分鐘/次,48小時后熱敷促進(jìn)循環(huán)。補(bǔ)充乳清蛋白和維生素D有助于肌肉修復(fù),訓(xùn)練中每15分鐘飲用150ml含電解質(zhì)的水。若疼痛伴隨關(guān)節(jié)腫脹或持續(xù)超過72小時,需就醫(yī)排查韌帶損傷或筋膜炎癥。合理規(guī)劃訓(xùn)練計劃,逐步提升運(yùn)動表現(xiàn)才能長期受益。
乳房刺疼痛是什么原因 乳房疼痛怎么緩解
外陰瘙癢疼痛怎么辦啊 教你幾種緩解瘙癢的辦法
剖腹產(chǎn)很痛嗎 剖腹產(chǎn)后三種疼痛讓產(chǎn)婦難受
宮頸癌一般三處疼痛,是真的嗎
睡醒后腰疼痛是什么原因引起的
小便疼痛是什么原因,怎么治療?
乳房有硬塊并且疼痛怎么辦
小孩急性中耳炎怎么緩解疼痛
后背酸疼痛是什么原因引起的
洋蔥治療膝蓋疼痛效果驚人是真的嗎?
骨質(zhì)增生會產(chǎn)生腫塊嗎疼痛
手指關(guān)節(jié)腫脹疼痛用什么辦法治療