做引體向上時渾身疼痛怎么辦

博禾醫(yī)生
做引體向上時渾身疼痛通常由肌肉過度疲勞、動作不標(biāo)準(zhǔn)或缺乏熱身導(dǎo)致。調(diào)整訓(xùn)練強度、糾正姿勢、做好運動防護可緩解疼痛。
1. 動作不標(biāo)準(zhǔn)引發(fā)代償性疼痛
弓背、聳肩、身體擺動等錯誤姿勢會導(dǎo)致頸部、肩背、腰部肌肉代償發(fā)力。正確姿勢要求雙手略寬于肩,收緊核心,勻速上下運動避免慣性借力。初學(xué)者可采用彈力帶輔助或器械高位下拉過渡。
2. 訓(xùn)練強度超出肌肉承受能力
突然增加訓(xùn)練量或組數(shù)易引發(fā)延遲性肌肉酸痛。新手建議從每天3組、每組5次開始,每周遞增1-2次。訓(xùn)練后立刻冰敷疼痛部位15分鐘,48小時后熱敷促進血液循環(huán)。補充蛋白質(zhì)和維生素C加速修復(fù)。
3. 熱身不足或肌肉失衡
未激活上肢肌群直接訓(xùn)練可能拉傷肌腱。訓(xùn)練前做擴胸、肩關(guān)節(jié)繞環(huán)、懸吊拉伸各30秒。胸肌過緊者需搭配俯臥撐平衡力量,背肌薄弱者先練習(xí)劃船動作強化。
持續(xù)疼痛超過72小時或出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響、麻木需就醫(yī)排查肌腱炎、肩袖損傷等問題。循序漸進提升訓(xùn)練質(zhì)量比盲目追求數(shù)量更重要,結(jié)合泡沫軸放松和充足睡眠可降低疼痛風(fēng)險。
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