練HIIT應(yīng)該配合什么飲食

博禾醫(yī)生
高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練(HIIT)需要配合高蛋白、適量碳水、健康脂肪的飲食,補(bǔ)充能量并促進(jìn)肌肉恢復(fù)。關(guān)鍵點(diǎn)包括蛋白質(zhì)攝入、碳水補(bǔ)充、脂肪選擇、水分平衡和營(yíng)養(yǎng)時(shí)機(jī)。
1 蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)的基礎(chǔ)。每公斤體重建議攝入1.2-1.7克蛋白質(zhì),雞胸肉、希臘酸奶、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白有助于訓(xùn)練后的恢復(fù)。對(duì)于素食者,藜麥、豆腐等植物蛋白同樣有效。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-30克蛋白質(zhì)效果最佳。
2 碳水化合物為高強(qiáng)度訓(xùn)練提供能量。選擇低GI值的全谷物如燕麥、糙米、紅薯,能持續(xù)供能且避免血糖波動(dòng)。高強(qiáng)度訓(xùn)練前1-2小時(shí)攝入適量碳水,訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充碳水與蛋白質(zhì)的3:1比例餐食,促進(jìn)糖原恢復(fù)。
3 健康脂肪支持激素合成和長(zhǎng)時(shí)間供能。牛油果、堅(jiān)果、深海魚的omega-3有助于減輕訓(xùn)練后炎癥。脂肪攝入應(yīng)占每日總熱量的20-30%,注意分散在三餐中避免訓(xùn)練前大量攝入。
水分和電解質(zhì)不容忽視。HIIT每小時(shí)可流失500-1000毫升汗液,運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)飲水500毫升,運(yùn)動(dòng)中每15分鐘補(bǔ)充150-200毫升。高強(qiáng)度訓(xùn)練超過1小時(shí)需選擇含鈉、鉀的電解質(zhì)飲料。
營(yíng)養(yǎng)攝入的時(shí)機(jī)直接影響訓(xùn)練效果。訓(xùn)練前2小時(shí)進(jìn)食含碳水、適量蛋白質(zhì)的餐食,訓(xùn)練后立即補(bǔ)充液體和易吸收營(yíng)養(yǎng),訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)完成正餐攝入。乳清蛋白粉、香蕉、能量棒是便捷的訓(xùn)后選擇。
HIIT訓(xùn)練的飲食需精確匹配能量消耗與營(yíng)養(yǎng)需求。合理搭配三大營(yíng)養(yǎng)素、重視補(bǔ)水、把握營(yíng)養(yǎng)時(shí)機(jī)能顯著提升訓(xùn)練效果并加速恢復(fù)。保持飲食規(guī)律性和多樣性,根據(jù)個(gè)體感受調(diào)整食物種類和比例,可建立長(zhǎng)期的健康運(yùn)動(dòng)飲食習(xí)慣。
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