HIIT訓(xùn)練后渾身疼痛多由乳酸堆積和肌肉微損傷引起,可通過熱敷、適度拉伸及補(bǔ)充蛋白質(zhì)緩解。運(yùn)動(dòng)后24-48小時(shí)疼痛達(dá)到高峰屬正?,F(xiàn)象,持續(xù)超過72小時(shí)需就醫(yī)排查橫紋肌溶解等嚴(yán)重情況。
1. 乳酸堆積是HIIT后疼痛的主因
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練時(shí)肌肉處于無氧代謝狀態(tài),乳酸生成速度超過清除能力。運(yùn)動(dòng)后1-2小時(shí)乳酸濃度達(dá)到峰值,刺激神經(jīng)末梢產(chǎn)生灼燒感。飲用堿性水(pH8.0-9.0)或吃香蕉、菠菜等富含鉀的食物可加速乳酸代謝。泡沫軸滾動(dòng)股四頭肌、腘繩肌等大肌群,每次持續(xù)30秒能促進(jìn)局部血液循環(huán)。
2. 延遲性肌肉酸痛需科學(xué)處理
肌纖維微撕裂引發(fā)的疼痛通常在24小時(shí)后顯現(xiàn),尤其容易發(fā)生在深蹲跳、波比跳等離心收縮動(dòng)作后。48小時(shí)內(nèi)采用RICE原則:休息(Rest)、冰敷(Ice 15分鐘/次)、加壓(Compression)、抬高(Elevation)。48小時(shí)后轉(zhuǎn)為熱療,40℃溫水浸泡疼痛部位20分鐘,配合鎂含量超過300mg的浴鹽效果更佳。
3. 營養(yǎng)補(bǔ)充加速恢復(fù)
乳清蛋白粉30g運(yùn)動(dòng)后立即補(bǔ)充,搭配0.3g/kg體重的支鏈氨基酸。櫻桃汁含天然抗炎物質(zhì)花青素,運(yùn)動(dòng)后飲用240ml可降低肌肉損傷標(biāo)志物CPK水平。維生素D3每日補(bǔ)充2000IU,缺乏者肌痛持續(xù)時(shí)間延長40%。
4. 訓(xùn)練方案優(yōu)化要點(diǎn)
新手應(yīng)從每周2次、20分鐘/次開始,采用30秒訓(xùn)練+90秒休息的間歇比。避免連續(xù)兩天訓(xùn)練相同肌群,下肢HIIT后次日改練上肢。使用心率帶監(jiān)測(cè)強(qiáng)度,保持在最大心率(220-年齡)的70-85%。動(dòng)態(tài)拉伸如高抬腿、側(cè)弓步應(yīng)在訓(xùn)練前完成,靜態(tài)拉伸留到訓(xùn)練后。
持續(xù)疼痛需排查肌酸激酶水平,超過正常值5倍提示橫紋肌溶解風(fēng)險(xiǎn)。選擇橡膠底訓(xùn)練鞋減少關(guān)節(jié)沖擊,硬質(zhì)地面訓(xùn)練時(shí)佩戴護(hù)膝。記錄疼痛部位與動(dòng)作關(guān)聯(lián)性,單側(cè)疼痛可能提示動(dòng)作代償,建議拍攝動(dòng)作視頻進(jìn)行生物力學(xué)分析。