新手立臥撐每次建議堅持30秒至1分鐘,連續(xù)完成3-5組為及格標準,需結合個體體能調整。提升耐力可從動作規(guī)范、漸進訓練、輔助練習三方面入手。
立臥撐是高強度全身運動,新手初期易出現(xiàn)肌肉乏力或動作變形。
1. 動作規(guī)范決定效率。胸部貼地時保持腰背平直,跳躍時雙腳同時離地,避免塌腰或膝蓋內扣??擅鎸︾R子練習或錄制視頻自查,錯誤姿勢易導致腰椎壓力過大。
2. 漸進訓練是關鍵。第一周從10秒/組起步,每周增加5秒時長;或改為臺階式訓練:先完成5個標準立臥撐,休息30秒,循環(huán)3次,逐步過渡到連貫動作。
3. 輔助練習強化薄弱環(huán)節(jié)。平板支撐提升核心穩(wěn)定性,每日2組/45秒;深蹲跳增強下肢爆發(fā)力,每組15個;跪姿俯臥撐改善上肢力量,每組8-12次。訓練后需進行肱三頭肌拉伸(手臂過頭向后彎曲)和貓牛式放松脊柱。
出現(xiàn)手腕疼痛可改用拳撐姿勢,地面過硬時鋪墊瑜伽墊。體重基數(shù)較大者可先通過靠墻立臥撐(雙腳離墻30厘米)減負訓練。每周訓練3-4次,配合蛋白質補充(如訓練后30分鐘內攝入雞蛋或乳清蛋白),兩個月后多數(shù)新手能持續(xù)完成1分鐘標準動作。達標后嘗試加入轉體跳或單腿立臥撐進階。若訓練時出現(xiàn)頭暈或關節(jié)刺痛,立即停止并咨詢康復科醫(yī)師。