深蹲的最佳時(shí)間取決于運(yùn)動(dòng)目標(biāo)和身體狀態(tài)，早晨空腹適合減脂，下午3-6點(diǎn)肌力和柔韌性最佳，餐后1-2小時(shí)避免訓(xùn)練。不同時(shí)段的選擇與激素水平、體溫及能量?jī)?chǔ)備相關(guān)，需結(jié)合個(gè)體適應(yīng)性調(diào)整。

1. 早晨空腹（6:00-8:00）

皮質(zhì)醇水平較高時(shí)進(jìn)行深蹲，有助于脂肪分解代謝，適合減脂需求人群。此時(shí)肌肉糖原儲(chǔ)備較低，身體會(huì)優(yōu)先調(diào)動(dòng)脂肪供能。建議進(jìn)行低強(qiáng)度自重深蹲或彈力帶訓(xùn)練，避免大重量負(fù)重。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20克乳清蛋白和香蕉，防止肌肉分解。部分人群晨起關(guān)節(jié)僵硬，需充分熱身10分鐘，重點(diǎn)激活髖關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)靈活性。

2. 下午黃金時(shí)段（15:00-18:00）

體溫達(dá)到峰值時(shí)，肌肉力量和柔韌性提升5-12%，更適合突破訓(xùn)練強(qiáng)度。此階段睪酮與皮質(zhì)醇比值最優(yōu)，可進(jìn)行大重量杠鈴深蹲或單腿深蹲變式。研究顯示15點(diǎn)后運(yùn)動(dòng)受傷風(fēng)險(xiǎn)降低37%，建議采用5×5訓(xùn)練模式，組間休息90秒。上班族可利用辦公椅做箱式深蹲，每小時(shí)完成3組15次，緩解久坐引發(fā)的髖屈肌緊張。

3. 晚間訓(xùn)練（19:00-21:00）

睡前3小時(shí)結(jié)束訓(xùn)練不影響睡眠質(zhì)量，反可提升生長(zhǎng)激素分泌。選擇壺鈴搖擺或跳躍深蹲等爆發(fā)力訓(xùn)練，消耗晚餐后血糖。注意控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，心率不超過最大值的70%，配合泡沫軸放松股四頭肌。糖尿病患者應(yīng)監(jiān)測(cè)夜間血糖，避免運(yùn)動(dòng)后低血糖。

訓(xùn)練時(shí)間需匹配個(gè)人晝夜節(jié)律，夜班工作者可將深蹲安排在醒后2小時(shí)。關(guān)節(jié)炎患者宜選擇中午時(shí)段，關(guān)節(jié)液潤(rùn)滑度最佳。無(wú)論何時(shí)訓(xùn)練，都應(yīng)遵循漸進(jìn)超負(fù)荷原則，每周增加不超過10%的負(fù)重。記錄不同時(shí)段的力量表現(xiàn)和恢復(fù)速度，找到個(gè)人生物鐘的峰值窗口期。持續(xù)6周固定時(shí)段訓(xùn)練后，可嘗試交叉時(shí)段測(cè)試體能差異。