卷腹的組數(shù)建議根據(jù)個(gè)人體能選擇,一般新手從2-3組開始,每組10-15次為宜,進(jìn)階者可做3-4組,每組15-20次。訓(xùn)練效果與動作質(zhì)量、核心穩(wěn)定度關(guān)系更大,盲目追求數(shù)量易導(dǎo)致腰部代償。以下是具體建議與依據(jù)。
1. 新手階段適應(yīng)訓(xùn)練
初始階段建議每日2-3組,每組10-15次,組間休息30秒。以標(biāo)準(zhǔn)動作為核心,平躺時(shí)腰部貼地,卷起時(shí)肩胛離地即可??纱钆淦桨逯卧鰪?qiáng)核心力量,例如每天3組平板支撐,每組20秒。
2. 進(jìn)階者提升方案
體能適應(yīng)后增至3-4組,每組15-20次。嘗試變式動作強(qiáng)化效果,如交叉卷腹、反向卷腹,每周3-4次訓(xùn)練。避免連續(xù)日訓(xùn)練,肌肉需48小時(shí)恢復(fù)期??山Y(jié)合飲食補(bǔ)充蛋白質(zhì),如雞胸肉、雞蛋或乳清蛋白粉。
3. 避免常見誤區(qū)
過度訓(xùn)練可能引發(fā)腰椎壓力,出現(xiàn)疼痛需停止。體重基數(shù)較大者建議先減脂再專項(xiàng)訓(xùn)練,配合慢跑或游泳。力量訓(xùn)練后拉伸腹直肌,采用嬰兒式伸展保持30秒。
卷腹的核心目標(biāo)是激活腹肌而非追求數(shù)量,需匹配自身能力循序漸進(jìn)。定期調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃,結(jié)合有氧與力量訓(xùn)練,才能高效塑造腹部線條。若出現(xiàn)持續(xù)不適或腰痛,應(yīng)就醫(yī)排查椎間盤問題。