在家可以進(jìn)行膝關(guān)節(jié)屈伸訓(xùn)練,但需注意安全和正確方法。基礎(chǔ)屈伸動(dòng)作適合健康人群,存在關(guān)節(jié)疾病或術(shù)后患者需先咨詢醫(yī)生。
膝關(guān)節(jié)屈伸能增強(qiáng)肌肉力量,改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度。常見(jiàn)方法包括被動(dòng)屈伸、主動(dòng)輔助運(yùn)動(dòng)和抗阻訓(xùn)練。健康人可選擇:1. 仰臥直腿抬高:平躺單腿伸直抬高30度,保持5秒;2. 坐位踢腿:坐椅上前踢小腿至水平;3. 靠墻靜蹲:背部貼墻屈膝90度維持15秒。訓(xùn)練需循序漸進(jìn),每日2組每組10次,疼痛時(shí)立即停止。
膝關(guān)節(jié)術(shù)后或受傷人群需謹(jǐn)慎。3種情況需就醫(yī):持續(xù)腫脹超過(guò)3天、夜間靜息痛或關(guān)節(jié)卡頓感??祻?fù)早期建議在醫(yī)師指導(dǎo)下使用CPM機(jī)被動(dòng)訓(xùn)練,逐漸過(guò)渡到主動(dòng)活動(dòng)。疼痛期間可冰敷15分鐘/次,每日不超過(guò)3次。
中老年人群建議搭配營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。富含Omega-3的深海魚(yú)每周2次,每日補(bǔ)充1200mg鈣+800IU維生素D。體重超標(biāo)者每減重5公斤,膝關(guān)節(jié)壓力下降20磅。訓(xùn)練時(shí)使用護(hù)膝可增加穩(wěn)定性,但長(zhǎng)期佩戴可能削弱肌力,建議每天脫除2小時(shí)。
正確的屈伸訓(xùn)練能預(yù)防關(guān)節(jié)退化。訓(xùn)練前后進(jìn)行5分鐘熱敷或慢走熱身,避免突然增加強(qiáng)度。記錄每日活動(dòng)度,屈膝角度每月提升10度為宜。出現(xiàn)彈響但無(wú)痛感屬正?,F(xiàn)象,伴隨疼痛需排查半月板損傷。保持規(guī)律訓(xùn)練的同時(shí),應(yīng)避免爬山、深蹲等加重關(guān)節(jié)負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)。