做深蹲做多了渾身疼怎么辦

博禾醫(yī)生
做深蹲后渾身疼痛主要由肌肉乳酸堆積和輕微肌纖維損傷引起,適當(dāng)休息、熱敷冷敷交替及輕度拉伸可緩解。核心解決方向包括運(yùn)動(dòng)后護(hù)理、飲食調(diào)整和漸進(jìn)訓(xùn)練。
1 運(yùn)動(dòng)過(guò)量導(dǎo)致肌肉損傷
深蹲時(shí)股四頭肌、臀大肌等部位承受較大壓力,超過(guò)日常負(fù)荷易引發(fā)延遲性肌肉酸痛。運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉微纖維撕裂,乳酸代謝產(chǎn)物堆積刺激神經(jīng)末梢,產(chǎn)生持續(xù)24-72小時(shí)的鈍痛。運(yùn)動(dòng)后即刻進(jìn)行10分鐘低強(qiáng)度有氧(如慢走)可加速乳酸清除。
2 針對(duì)性緩解疼痛方法
冷熱敷交替效果顯著:運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)每2小時(shí)冰敷15分鐘減少炎癥,48小時(shí)后熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。泡沫軸放松重點(diǎn)按壓大腿前側(cè)、臀部,配合靜態(tài)拉伸(如弓步壓腿保持30秒)。非甾體抗炎藥(布洛芬、雙氯芬酸鈉)短期使用不超過(guò)3天。
3 營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充加速恢復(fù)
蛋白質(zhì)攝入量需達(dá)1.6-2.2g/kg體重,運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白20g。櫻桃汁含天然褪黑素可減輕炎癥,鎂元素(香蕉、杏仁)緩解肌肉痙攣。維生素D缺乏者每日補(bǔ)充1000IU可改善肌力恢復(fù)。
4 訓(xùn)練方案科學(xué)調(diào)整
新手采用“二八法則”:每周深蹲訓(xùn)練占比不超過(guò)總運(yùn)動(dòng)量的20%,單次組數(shù)以4組×12次為上限。進(jìn)階者使用“階梯增量法”,每周重量增幅控制在5%以?xún)?nèi)。務(wù)必進(jìn)行5分鐘動(dòng)態(tài)熱身(高抬腿、髖關(guān)節(jié)環(huán)繞),訓(xùn)練后做腘繩肌泡沫軸放松。
運(yùn)動(dòng)后肌肉疼痛是正常生理反應(yīng),但持續(xù)超過(guò)5天或伴隨關(guān)節(jié)腫脹需排除橫紋肌溶解癥。長(zhǎng)期鍛煉者應(yīng)定期進(jìn)行肌力測(cè)試,逐步建立肌肉記憶。訓(xùn)練日志記錄負(fù)荷和身體反應(yīng),能有效預(yù)防過(guò)度疲勞。
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